出品 | 搜狐健康
作者 | 北京老年醫院老年示范病房王垚
編輯 | 李冬梅
“我太胖了，我要減肥，我不吃肉了！”在門診經常聽減肥人士們說這句話。但是，不吃肉改吃素就真的可以減肥嗎？能避免營養過剩嗎？
我們一般吃肉多數是豬牛羊肉、雞鴨魚肉這些，都屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，且食用后人體利用率高。但是有些肉卻含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。
從這些肉提供的營養素的角度來看，四條腿的指的是畜類，如豬、牛、羊，大家也把這些肉稱為“紅肉”。這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉，如雞、鴨、鵝，大家也把這些肉稱為“白肉”。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%，鵝肉則介于雞肉與鴨肉之間。沒有腿的指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%，以上數據均是平均值。
根據2022 膳食指南推薦，每一個成年人每天可攝入120-200克動物性食品，每周至少兩次水產品，每天一個雞蛋。日常生活中，一個雞腿兒的重量通常是在100-150克之間，去掉骨頭后的可食部分還留下70-100克。是不是發現我們很容易吃超量？如何才能做到適量呢。
首先我們可以學習一點營養知識，給自己和家庭的飲食做個計劃，編制每周食譜的時候合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過量食用，也不至于清湯寡水，不見葷腥。
然后我們需要學習度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。
其次是烹飪的時候少做“大葷”，多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。
最后就是合理烹調，少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進食欲。不過這些烹調方法也會帶來健康風險，最好能夠采用蒸，煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。
當然現代人不可避免外出就餐的情況，在外出就餐點餐時，一定注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。做到就餐“七分飽”就好。