生育，雖然讓媽媽感受到迎接新生命的喜悅，卻也帶來了很多身體的困擾：
身材發胖走形、肚子松弛、長妊娠紋、陰道松弛、漏尿、腰酸背痛....
實際上，這些并非是女性生育「不得不承受」的代價。
孕前和孕期：① 通過合理飲食 + 運動控制體重；② 強化特定部位，能最大程度預防和減少身體的損傷。產后積極做好針對修復，身體和身材就可以很快恢復到孕前狀態。
具體怎么做呢？
備孕期體重過高，或孕期體重增長過快，產后恢復就更困難。
備孕期 BMI（體重指數），即體重（kg）/ 身高的平方（m2）在 18.5～24.0 間，同時整個孕期總的增重在 12kg 是比較合適的。其中孕早期增重建議不超過 2kg。
要控制體重，「吃對」比吃得少更重要。「吃對」有 2 個原則：
01「吃對」順序
吃對順序掌握起來比較簡單，總結起來就兩點：
喝點水、再吃飯：先用水增加點飽腹感，避免饑餓導致吃得太快、狼吞虎咽。如果不想喝水 ，喝點牛奶或酸奶，也是不錯的選擇。
先吃菜、再吃肉、最后吃飯：蔬菜纖維素和水分含量高，同樣可以增加飽腹感，再吃富含蛋白的葷菜，最后適當吃點主食。
簡簡單單調整進餐順序，就可以做到每餐控制總熱量的攝入。
02 在保證營養的前提下，「吃對」食物
對很多現代女性來說，「吃什么」能夠控制體重已經不再神秘。
大原則就是少吃白米、白面等精糧，多吃粗糧雜豆或者淀粉含量高的蔬菜。因為精糧容易造成血糖波動，導致飽得快、餓得也快，就容易吃多，而吃相同分量的粗糧就更不容易餓，因為粗糧膳食纖維含量更高，能減緩對血糖的影響。
但是，如何在保證備孕和孕期所需營養的前提下，控制飲食，就有些麻煩了。
首先，要知道備孕懷孕每個階段的關鍵營養是什么
其次，要知道哪些食物提供了關鍵營養，分別要吃多少
也就是說，要吃夠還不能吃多了。
營養師李靚莉老師，設計了孕早（適用備孕）、中、晚分別的營養和飲食方案，掃碼進入丁香媽媽會員可以查看。這里放了孕中期的一餐作為例子：
圖片來源：丁香媽媽會員內容
合理運動，控制體重
頻次比強度更重要
簡單但不枯燥
難度要循環遞進
孕期的運動要保證安全
孕產認證教練何耀輝老師，在她設計的瑜伽運動方案中，給備孕和孕期做了針對性的動作設計——
備孕以心肺訓練和力量訓練為主，用深蹲、爬行、左右側弓步、小步跑等動作組成。動作基本一看就能做。
圖片來源：丁香媽媽會員內容
圖片來源：丁香媽媽會員內容
視頻來源：丁香媽媽會員內容
原地上下肢運動
動作來自：丁香媽媽會員內容
孕期拜日式 - 改良下犬式
動作來自：丁香媽媽會員內容
動作來自：丁香媽媽會員內容
除了要控制體重，特定部位的強化訓練也很重要，它能針對性地幫助減少產后腹直肌分離導致的肚子松弛、盆底肌受損導致的漏尿等問題。
01 備孕和孕期，首先要針對腹部核心做強化
腹部就像一個有彈性的橡膠儲蓄罐，如果腹壁彈性很好，生完寶寶后，肚子很快就能恢復到生娃前的狀態；如果彈性不夠好，那么產后修復的時間就需要更長。
而且該強化特別推薦從備孕就開始，因為孕期腹部不能特別用力，當然也可以通過呼吸訓練來適當提升腹直肌和腹橫肌的力量。
不同于常規健身中的核心訓練，備孕時期的核心強化，更強調的是深層腹壁的力量，側重訓練深層腹壁的目的是：
第一、為孕期承托寶寶不斷變重的重量做準備，防止妊娠紋的產生。
第二、有利于產后腹直肌自我修護，同時預防壓力型尿失禁。
何耀輝老師設計的腹部核心練習，練完后不會有特別強烈的腹部酸脹感，同時能夠感受到腰腹力量更穩定。
先用「蟲爬式」激活腹部核心，再用「跪姿起立」整合臀腿和腹部的力量，最后「熊爬式開合」強化腹部深層肌肉。
02 其次，要強化盆底肌預防或減輕產后漏尿
漏尿是由于產后盆底肌松弛導致的，盆底肌在孕期要承托不斷長大的寶寶、承受腹腔內的壓力，分娩也需要盆底肌發力來控制。因此盆底肌是要強化的又一關鍵部位。
盆底肌運動也叫凱格爾運動，它的關鍵，是找到「發力位置」。很多人會因為找不到或者找不準發力點，練了一段時間也沒有效果。
你可以想象整個骨盆底下有一個手帕，用力時輕輕地吸動手帕往上提，放松時手帕回到原來的位置，多次練習找到發力的感覺——
再結合大腿內側、臀部和腹部的協同練習，把盆底肌訓練融合到日常生活中。
以上就是備孕和懷孕如何通過「吃 + 動」，做到生娃后身體快速恢復的方案。文章篇幅有限，關于產后如何做針對性的訓練，還沒和大家詳細說明。但我們其實把備孕、懷孕、產后全套的方案，都做出來了。
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這些運動孕期做，真的安全嗎？
非常理解你的擔心，所以你在視頻里看到的動作，都是何耀輝老師全程體驗了一遍的，前后經歷數 10 次的優化。
在拍攝孕期訓練視頻時，何老師的肚子里寶寶已經有 7 個半月了。
圖片來源：丁香媽媽會員內容
而且每一節，也都找孕媽體驗過，安全可靠放心練。
沒有運動基礎可以練嗎？
可以。每個訓練都設計了「講解版」和「跟練版」2 種視頻形式，詳細講解每一個動作的發力要點和錯誤示范。
不用擔心自己沒有運動基礎跟不上，也不用擔心自己會練不對用錯力，照著做就行。
既然運動頻次很重要，那么每周怎么練、練幾次？
我們有完整的備孕、懷孕和產后訓練計劃表，練習主題、時長，練習頻次，都有詳細科學的安排。
可以投屏嗎？
可以，點視頻右上角的投屏圖標，就可以投到大屏幕跟練。也可以下載緩存隨時開練。
真的推薦備孕、懷孕的準媽媽們，以及產后媽媽們加入丁香媽媽會員，用科學的飲食和運動，讓孕期少受累、產后恢復快！
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本文專家
吳薇
審核專家
浙大婦產醫院副主任醫師
策劃制作
監制：女俠
排版：小凡