吃米和吃面，哪個容易胖？這個話題一直挺多人關心的。

你可能聽過一種說法：

面食比米飯更容易長胖，你看吃面的北方人長得就是壯(胖)

但肯定有人會反駁：誰說的，南方人腰圍粗壯的也很多啊。

個人的所見所聞總是缺一些說服力，實錘不夠；那來看看大規模的科學研究怎么說吧——

最近，西安交通大學的研究團隊在權威期刊Nutrients(《營養素》)上發表了一篇文章，探討了“主食偏好”和“肥胖風險”之間的關系。

他們對10萬余名中國人的數據分析發現，愛吃面，真的比愛吃米更容易胖。

愛吃面，更易胖

這是一項在我國西北五省(陜、甘、寧、青、新)居民中開展的研究。研究對象是10萬余中老年居民（年齡在35~74歲)。

說到西北，大家都能說出幾樣代表性的美食：拉面、饃饃、涼皮、手抓飯、米粉……多民族聚居的西北地區，主食種類豐富多樣，有米有面，可比小栗子在的“美食荒漠”好吃多了。

通過收集分析他們的主食偏好、體重、腰圍、體脂等信息后，研究人員發現，相比偏好吃米的人，喜歡吃面的人胖的風險更高；并且，這種傾向在BMI正常的人身上更明顯。

BMI是用來衡量胖不胖的一個常用指標，但這個指標有“漏洞”，它不能體現脂肪分布的情況。有些人看著挺瘦，但內臟脂肪可能超標了。

下表給大家展示了BMI的一般判斷標準，大家可以給自己算算。

通過數據模型分析發現，對于BMI正常的人，用同等頻率、同樣量的大米代替小麥(每周5次)，與體脂超標風險降低35%(男性)，和中心性肥胖風險降低20.5%(女性)顯著相關。

為什么會這樣？

具體原因和機制還不明確。研究人員分析，可能跟3個因素有關：

1.小麥蛋白和大米蛋白對代謝的不同影響

除了淀粉，小麥和大米中還有少量的蛋白質。雖然都是蛋白質，但各自有不同的特性。

面筋蛋白(gluten，俗稱“麩質”)是小麥的代表性成分，小麥粉能被制作成各種造型的美食，面筋的功勞很大。之前我們介紹過蕎麥面，蕎麥就缺少面筋蛋白，可塑性差遠了，制作蕎麥面一般要摻小麥粉。

動物實驗表明，面筋蛋白可能會通過減少組織產熱和降低能量消耗，從而促進體重增長[2]。

而另一項動物研究顯示，大米蛋白可能可以通過抑制脂肪合成、增加脂肪分解起到抗肥胖、降甘油三酯的作用[3,4]。

圖： Rudy and Peter Skitterians ， Pixabay

多虧了面筋，面團可以被塑造成各種形狀。

不過小栗子覺得，這方面實際產生的影響很小，“吃面易胖”的原因可能還是以下兩個因素關系更大：

2.能量密度不一樣

面粉和大米的熱量幾乎一樣，但是做成主食之后，熱量可能差1-2倍。

一方面，大米更能吸水，所以米飯的水分含量大，干貨少，同等重量下比起來，米飯的熱量低一些；

煮熟的面條，含水量跟米飯差不多；但饅頭、花卷的含水量只有大概是 45%~50% 的樣子，烙餅更低一些。

一個饅頭、一張餅子，看著挺少的，但水分少、熱量密度高，稍微多吃一口，熱量增加就比較多。

再加上，一些面食可能還會添加油脂、糖，比如蔥油餅、油潑面之類的吃法，這就又提升了熱量密度

3.吃法差別大

我們很少會單獨吃一碗白米飯，而是有菜有肉吃，菜肴一般比米飯要多，比較容易做到飲食均衡；

而吃很多面食的時候，往往主食占比很大，肉菜吃的很少。

比如吃面條，作者分析，西北地區的吃法往往是面條一大碗，菜肉很少；油潑面不僅配菜少，還有很多油，這種吃法更容易導致營養失衡和能量超標。

圖：視覺中國，正版圖片

米飯可以隨便吃嗎？

導致“面食易胖”的后兩個因素，其實也可能發生在米飯身上。

比如之前我們介紹過一個中餐熱量的研究中[5]，蓋飯的熱量密度比番茄雞面條、水餃等面食的熱量密度高很多。

所以啊，不論是吃米還是吃面，都得看搭配和烹飪，只要合理搭配、合理烹飪，米飯和面條都可以吃得均衡、健康，不影響你維持好身材。

另外，最好能做到粗細搭配。不要只吃白米白面，適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。

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參考資料

[1]Xu, Kun et al. “Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.” Nutrients vol. 14,24 5243. 9 Dec. 2022, doi:10.3390/nu14245243

[2]Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.

reduces lipids level in rats through modifification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.

[3]Yang, Lin et al. “Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism.” Lipids in health and disease vol. 11 24. 13 Feb. 2012, doi:10.1186/1476-511X-11-24

[4]欒慧, 楊林. 大米蛋白調控膽固醇代謝的研究進展[J]. 食品工業科技, 2012, 33(5):4.

[5]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

編輯 | 山楂

設計 | 柚子