您好,現在漢漢來為大家解答以上的問題。怎么降低體脂率和內臟脂肪，怎么降低體脂率相信很多小伙伴還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、降低熱量的攝取　　營養學家認為，無論你控制什么--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。

2、如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。

3、但切忌體重降得過快，否則是很危險的。

4、須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。

5、肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

6、2、少吃1口肉 2個月減10磅：　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

7、與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。

8、因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。

9、然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

10、3、減少食物的攝入量：　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。

11、如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。

12、不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。

13、建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

14、4、每天1餐流食 5周減10磅：　　通常，流食的制做是很方便的。

15、若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。

16、流食要多樣化，以免缺少營養。

17、在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。

18、這樣可在5個星期內減輕10磅體重。

19、但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，并要保證一日三餐。

20、5、走45分鐘 半年減10磅：　　堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。

21、若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。

22、也許有人會說“沒有時間散步”。

23、其實，時間是擠出來的。

24、心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。

25、因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

26、6、固定鍛煉：　　每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

27、跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。

28、如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。

29、運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

30、7、力量訓練：　　力量訓練能增強肌肉。

31、肌肉越多，新陳代謝就越快。

32、每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。

33、為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。

34、鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

35、8、降低熱量攝取與散步結合：　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。

36、若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。

37、如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

38、9、減少脂肪攝入與舉重結合：　　這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。

39、每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

40、10、最佳的選擇：　　根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。

41、只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。

42、每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。

43、如此組合，可在5個月中減少10磅體重。

44、開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。

45、比如，一種方法一種方法地加上去做。

46、要有耐心，不要急于求成。

47、關鍵是加強運動。

48、體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。

49、人們通過一些減肥方法，使得體重下降。

50、但過程中，或許脂肪并沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。

51、脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。

52、有沒有瘦還得看體脂率。

53、一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。

54、但是，這個標準并不是固定的，會隨年齡變化。

55、女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

56、　　體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）　　BMI即身體質量指數。

57、BMI指數等于體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。

58、即BMI=W÷H2。

59、　　如一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17～30%范疇，屬于標準體形。

60、　　體脂率高再瘦也是虛的　　一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。

61、這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。

62、這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

63、　　三招有效降低體脂率　　1.飲食控油脂　　脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。

64、當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。

65、因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。

66、除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

67、　　2.有氧運動燃脂　　有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。

68、它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

69、各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。

70、要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

71、　　3.力量訓練肌肉　　有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。

72、另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

73、每天晨跑12公里每天運動啊關鍵是多運動，多出汗。

74、多運動啊，少吃油膩的食物。

75、少食多運動我也有這個問題。

76、剛研究了一下。

77、如果是整體偏胖，屬于減肥。

78、少吃多動。

79、如果是局部胖，比如游泳圈。

80、則要有計劃。

81、keep有幫助，可以參考。

82、平板支撐plank也行。

83、總之是管住嘴，邁開腿。

84、控制飲食，多運動。

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