大家好，今天我們分享在訓練日精英足球運動員吃什么，希望大家喜歡！

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職業足球是不斷發展的，目前它對球員的身體和技術要求都很高。在這樣嚴格的環境下，營養對優秀足球運動員在訓練和比賽中發揮最佳狀態，以及整個賽季保持整體健康都起著關鍵的作用。

就像足球本身一樣，運動營養學背后的科學也在迅速發展，專業人士必須有新的發現和創新。歐洲足球協會聯盟(歐足聯)召集了一個由專家以及與精英足球俱樂部和國家協會/聯合會合作的專業人士組成的運動營養小組，發表了《歐足聯關于精英足球營養的專家組聲明》。該聲明可以為精英足球運動的營養提供實際建議并指導未來的研究。它關鍵內容之一是訓練的日常營養。

營養是每日訓練的基礎

盡管對比賽身體需求的研究有很多，但對優秀足球運動員日常訓練負荷的詳細分析仍然有限。此外，每天的訓練負荷取決于許多因素，包括賽季階段，球員的位置，教練的理念，比賽頻率，球員的狀況，球員的具體訓練目標或從傷病中恢復等。

圖1-營養是基礎

此外，我們還必須考慮到，在健身房和球場上的訓練并不總是按照系統和結構化的順序進行，這些訓練的順序會影響球員的正常宏量營養素。事實上，每天的絕對攝入量和宏量營養素攝入量分布都會影響訓練成績和恢復，并調節訓練適應性。

訓練所需的碳水化合物

葡萄糖分子(維持更久體力的關鍵)主要來自碳水化合物的攝入或糖原的儲存。考慮到肌肉和肝糖原在比賽中支持能量產生的作用，因此要重視它們對訓練目標的貢獻。

圖2-碳水化合物

考慮到典型訓練日的絕對每日負荷較低，加上球員通常不會在俱樂部外進行結構化訓練，攝入3到6克/公斤的BM(身體質量)可能足以補充能量和恢復。在碳水化合物中，可以選擇大米、意大利面、面粉或面包。

訓練所需蛋白質

日常足球訓練會對肌肉骨骼和肌腱組織造成壓力和細胞損傷，這就需要重塑和修復這些含有蛋白質的結構，以維持和增強其完整性和功能。球員所需蛋白質比普通人更多。

圖3-蛋白質

在歐洲，蛋白質的推薦每日攝入量為0.8 g/kg BM/day，但更高的攝入量高達1.6 - 2.2 g/kg BM/day似乎可以增強訓練適應性。只要攝入的能量足以滿足訓練需要，這種蛋白質攝入量很容易通過混合飲食達到。

訓練對脂肪的要求

膳食脂肪(可食用的脂肪和油可以是動物或植物的，如來自鮭魚或橄欖油)是球員訓練營養的重要組成部分，作為能量來源，脂溶性維生素的攝入和吸收的載體和必需脂肪酸的來源。

圖4-脂肪

運動員通常被建議調整脂肪的攝入量，使蛋白質和碳水化合物的需求在總能量目標內得到滿足，并遵循有關反式脂肪酸最低攝入量的要求，要注意飽和脂肪的攝入量。這通常導致推薦的脂肪攝入量為膳食總能量的20%到35%。

訓練所需基本微量營養素

對于優秀的足球運動員來說，訓練和比賽的需求可能會增加對一些微量營養素的需求，以支持體內的代謝過程。微量營養素有許多分類，包括維生素、礦物質和必要的微量元素，如維生素D、鐵或鈣，以促進身體生長和最佳發展。

圖5-微量元素

維生素D

維生素D在運動營養學中是一個有爭議的話題，因為據報道血清維生素D濃度不足會影響肌肉功能和恢復，并損害免疫健康，因此有必要對缺乏維生素D的足球運動員進行診斷和相應的治療。

圖6-維生素D

它是一種獨特的維生素，可以通過陽光照射在皮膚中合成，日常所需的維生素中只有不到20%來自飲食。它是一種季節性維生素，根據一年中的時間和地理位置而有所不同。

鐵

鐵是血紅蛋白(將氧氣從肺部運送到身體組織和器官)和肌紅蛋白(能在肌肉細胞內捕獲氧氣，產生足夠的能量，以供肌肉收縮)的功能成分。因此，缺鐵(通過血液測試可識別)，即使沒有貧血，也可能對有氧表現有負面影響。

圖7-含鐵的食物

值得注意的是，在可能的情況下，鐵應該從生物利用率高的來源攝入，包括肉類和海鮮。

鈣

鈣對維持骨組織、骨骼肌、心臟收縮和神經傳導都很重要。人體最大的鈣儲存在骨骼中，當飲食攝入不適當時，這種儲存就會被調動起來，從而通過甲狀旁腺激素的作用導致骨組織的脫礦。

圖8-含鈣食物

乳制品是鈣的主要膳食來源，但綠葉蔬菜、堅果和大豆中也有。運動員的飲食應包括1500毫克/天的較高攝入量，以在運動中相對能量缺乏的情況下優化骨骼健康。

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