今天重點來分享3種我們平時常用的減肥餐思路，總共8個菜譜，包含 不同食材/味型的搭配思路，學會了就能舉一反多～
而且這次分享的食譜，都非常適合打工人帶飯，今天做起來，明天中午的午餐就有著落啦！
思路一
想少吃碳水又想吃飽
用這些替換掉你的米和面
減肥人群最害怕攝入的，大概就是碳水了。
但徹底拒絕攝入碳水對身體并不友好（會感覺腦子轉不動的！生酮飲食就更不推薦）。我們可以通過碳水替換法，將精制淀粉替換成粗糧/低卡食物。??
01&02 ?
先做一道萬能澆頭
就可以擁有低碳千層面&無面粉披薩
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番茄肉醬我們日常冰箱里常備，吃起來蘸鞋底都好香感覺很胖，但其實熱量并不高！
做一次可以吃好幾餐，能攝入蛋白質+維生素，又能作為很健康的調味底料來使用。你只需要洋蔥、番茄（有番茄罐頭更好）、肉沫即可。
1.鍋中放橄欖油，溫熱后小火放入蒜末、洋蔥，炒香；2.轉大火放入牛肉末，翻炒上色后放入料酒烹香。3.番茄切小塊，加入后翻炒變軟，再放入番茄罐頭、香葉，加入沒過食材一半的水，煮沸后轉中小火燜燉。
番茄肉醬燒得低卡又好吃的要義在于：
1.70%的牛肉末+30%豬肉末，熱量更低且口感不干柴；
2.加入番茄罐頭和香草料（香葉、百里香等），風味更濃郁。
有了這道肉醬，你可以拿它卷餅涂面包，也可以作為萬能澆頭。
我們來分享兩個打開思路的吃法?? ?
第一道，低碳版意式番茄肉醬千層面。
去掉奶酪，把面皮替換成切薄片的土豆，一層土豆片一層番茄肉醬交替填滿，放入烤箱/空氣炸鍋，160度烤20分鐘，你就收獲一份飽腹感十足、吃起來很滿足的低卡版番茄肉醬千層啦！
想要熱量更低？還可以把土豆換成低碳高蛋白的豆腐皮！ ??????
用豆腐皮的話，熬番茄肉醬的時候記得多保留一些汁水，讓豆腐皮完全浸潤在水汁水中，焗烤的時候才不會干。
因為豆腐皮很薄，每層要多鋪一點豆腐皮，層次感和口感都會更好。
第二道吃法，低卡粗糧版瑪格麗特披薩。
只要把面粉替換成任意你喜歡的根莖類食材，比如紅薯、紫薯、芋頭等，洗凈后連皮放入微波爐，高火5-8分鐘就可以蒸熟，做起來比披薩快手太多。
微波爐烹熟根莖類蔬菜比蒸鍋快很多，沒有微波爐的話就放入蒸鍋蒸10-15分鐘。
我們用的是蒸熟的紅薯，去皮碾碎混合雞蛋后壓平攤成餅，再把番茄肉醬鋪在紅薯餅上，放一些馬蘇里拉奶酪。 雖然奶酪高脂肪，但同時也高蛋白質，少放一些不用過于介懷。
放入烤箱/空氣炸鍋，200度5分鐘，就好了！
紅薯天然帶著甜感，與番茄肉醬咸甜交織，高滿足感！這樣的減肥餐，完全不用擔心自己吃不爽～???
03
花菜紫菜海鮮炒飯
網上風很大的用花菜替代米做炒飯的菜譜，雖然可以說是跟炒飯帶來的碳水油脂混合暴擊毫無關系，但是，這不妨礙我們把它改造成一道好吃的低卡炒菜，也能替代部分主食！
好吃秘訣有2：
1.像福建人民學習，用海鮮+紫菜來增鮮，幾乎沒有熱量也很香； ?
2.小火干煸花菜，會帶來類似梅拉德反應式的焦香。 ?
我們先把花菜切頂部成碎米狀，混合雞蛋攪拌均勻。
做起來，就比平時的炒飯多一步：先溫油下鍋炒香大蒜和洋蔥碎。
然后放入海鮮煎炒，鮮扇貝（干瑤柱）、蝦仁（蝦皮）等等都可以，烹一點白葡萄酒提鮮（沒有的話就放料酒），再放入撕小塊的紫菜一同翻炒。
炒出香氣后，放入花椰菜，轉中小火慢慢煸炒5分鐘左右，炒干水分（稍微有一點點焦香會更好！）。還可以根據自己的喜歡加一些玉米、豌豆等豐富口感。
最后加入一點點醬油、鹽、胡椒調味，再翻炒2分鐘，一盤鮮味??的“炒飯”就完成啦。
雖然看起來只是一點簡單的紫菜&蝦仁，但立刻能讓這道菜提升一個好吃level??，一出鍋就被同事們瓜分完畢～ ???????????????????
04
萬物皆可大阪燒
任意蔬菜切絲+雞蛋煎成蛋餅，里面?各種喜歡的肉類，就是一份家庭版大阪燒嘛～
很推薦大家用微波爐來做，不用面糊，甚至一滴油都不用放，完全不需要照看火候，幾乎不可能失敗（沙拉醬可以不放，我們有2個低卡醬汁做法）。
把1/4顆包菜切絲，加入1顆雞蛋攪拌均勻，然后把任意你想吃的海鮮、肉類切碎（拇指蓋大小即可）加進去；也可以加一勺面粉調節口感。
加鹽、胡椒調味后，放入底部較平的碗中，高火6min，就結束了。
取出后倒扣在盤上， 有海苔或木魚花的可以撒一些，或淋上喜歡的醬汁就好啦。
擔心成品醬汁熱量高的話，可以自制一個減糖版照燒汁：1勺+1勺料酒+1勺蠔油+1點點蜂蜜，用微波爐高火叮20s收稠。
或是柑橘酸奶醬：2勺橙汁+1勺無糖酸奶+鹽+胡椒，還可以放點檸檬汁和檸檬皮，攪拌均勻即可。 ?????
溫沙拉即視感的大阪燒就是這么簡單～用任何蔬菜和肉類都可以完成?。
思路二
讓吃沙拉不再痛苦！
哪個減肥人士還沒吃過啃冷冰冰菜葉子的苦呢??，即便是沙拉百搭CP黑醋汁，天天吃也覺得有點空虛。
這里給大家三個沙拉??新吃法， 比點外賣吃輕食更美味健康，快快樂樂瘦身～ ????
05 ???
暖暖又綿密的花菜梗蘸醬
剛剛做完的花菜炒飯，是不是剩下了很多花菜梗？
不用擔心浪費，我們來做一個好吃的花菜梗蘸醬。 這個方法其實就是西式purée蔬菜泥的做法，用來作為沙拉蘸醬不僅可以給沙拉增味，吃起來溫潤綿密、奶香十足，還能替代碳水，讓沙拉不再生冷，飽腹感和滿足感都up up！
做法其實就3步：
3.攪打成花菜泥就完成咯。
這樣的花菜醬做一次可以保存3天，解決兩頓沙拉沒問題。
我們還寫過用毛豆、 豆腐 等等做蘸醬，都是相同思路，更大程度地讓沙拉好吃??。
06 ????????
熱干面風能量碗
戒不了熱干面新疆炒米粉擔擔面重慶小面咋辦？我們其實可以來拆解各地的好吃粉面類味型，用這個調味思路替換食材來做能量碗。
比如，來組裝一個熱干面風格的能量碗。
首先把堿面替換成低卡的魔芋面，搭配一些牛排肉切塊??、蔬菜??，然后+1勺醬油+1勺芝麻花生醬做調味，再搭配上靈魂：酸豇豆、酸蘿卜。
這就是一份一點也不寡淡、反而很有食欲的能量碗??啦～ ??????
芝麻花生醬熱量略高，但高蛋白、高鈣的特性依然是優質脂肪的攝入，還能讓低卡食物更好入口。
再比如重慶小面，用復調料汁+涪陵榨菜+宜賓芽菜+豌豆雜醬；成都擔擔面，也是用調料汁+川冬菜+炸花生+肉沫醬。
總結一個讓粉面類好吃的調味公式：調味汁+脆口食物（如腌漬菜、炸物）+復合調料醬。
只需要把炸物去掉，抓住風味的核心（復合味型的醬料、汁+腌漬菜），就可以 制作任意你喜歡的風味能量碗啦～
思路三
吃肉肉肉！多吃肉！
吃肉才不會長胖呢！多攝入蛋白質，不僅利于減脂，還能只做一個菜就吃飽又吃好。 ?????????
07 ?
泰式肉末配生菜
作為食肉狂魔，我日常很愛的一個吃法，就是生菜卷各種肉！
教大家一個類似泰式打拋豬肉的做法，需要的調味料很少，做起來也超簡單快手，配上生菜我可以一個人吃掉一盆！
炒香大蒜末、洋蔥（喜歡辣味的再加一些小米辣），再爆香牛肉末 （有條件的放一些米酒，去腥還能增加鮮甜感），最后加入1/2勺魚露（不喜歡魚露的就替換成醬油）和蠔油調味就完成啦～
出鍋前拌入羅勒葉或者薄荷葉，風味和牛肉都很搭，還可以淋一點檸檬汁??。
這樣炒出來的牛肉末，鮮辣中帶著清新和柑橘系的酸度，非常開胃；不用怕太過下飯，拿肉末來卷生菜就好了！
一口氣可以吃掉很多很多很多的生菜??，實屬不愛吃菜又想 提高纖維攝入星人的大救駕了！ ????????????
生菜建議選擇長條狀的羅馬生菜而非球形生菜，更好包出春卷感，不容易散。
08 ?
三文魚塔塔拌絹豆腐
日式的海鮮丼，用海鮮刺身搭配白米飯??，0油脂、高蛋白，已經是非常健康的飲食方式。
還能不能更低卡一點？能的！
教大家一個最簡單的西式三文魚塔塔調味，把海鮮 丼飯換成三文魚拌豆腐！ （或者說，把皮蛋拌豆腐換成高蛋白版本的三文魚拌豆腐！）
首先把洋蔥??切碎，擠入1/4顆檸檬汁腌漬10分鐘。
再用生抽+香油+鹽+胡椒+黃芥末醬+1/2顆檸檬汁調一個醬汁，拌勻切小塊的三文魚。 ???????
調好味的三文魚，最后拌入腌過檸檬汁的洋蔥， 鋪在絹豆腐鋪在 上，一起大口吃掉！
有條件的切一些酸黃瓜碎拌進去，風味更佳。
蒔蘿、小蔥都和三文魚風味很搭。西餐廳的三文魚塔塔就這么簡單被你拿捏啦～
豆腐最好選擇可以即食的絹豆腐，如果覺得有豆腥味，可以用熱水沖燙一下。
熱量極低，滿足感還極強！洋蔥能夠調節口感，三文魚鮮美開胃，很適合愛吃魚生的朋友們嘗試～
在夏天也是能拯救很多沒胃口的日子，甚至拿來下酒也是很不錯滴。
今天的減肥菜譜就分享到這里啦！這樣吃，一周不重樣，吃飽也不胖～
菜譜拿好，期待評論區大家反饋瘦身進度。：）
文 - 邱天 編輯 - mmr
圖 - Andrea ?
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