談起運動健身，不少人會沖著馬甲線、蜜桃臀、小蠻腰、大長腿去努力，可千萬不要忽略背部肌肉的訓練呀！畢竟3%的人才有的背溝可是極具殺傷力～
男人有它man到爆表
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女人有它性感到冒煙！
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什么是背溝呢？
通俗點就是說我們的背部中間有一條溝壑。它又叫美人溝、脊柱溝，這個溝壑是脊柱兩側的豎脊肌跟脊椎形成的。
完美的背溝長什么樣呢？
比如圖中模特走秀與舒淇參加活動的對比圖，模特因為太瘦而沒有出現背溝，反而出現脊椎凸起的瘦骨嶙嶙姿態。而右側的舒淇卻因為性感的背溝將這件衣服穿出性感，穿出韻味。
所以背溝能夠讓女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各種禮服扎堆的年末，這時候背溝配上露背禮服，更是撩人不償命，驚艷全場。
為什么你沒有背溝呢？
沒有對比就沒有傷害，照照鏡子。
你發現自己并沒有背溝
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或者是像皮包著一串珠子
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原因很簡單：
1.體脂不夠低
和背溝相反的就是虎背熊腰，所以脂肪太厚整個背都會是平的。
2.背部肌肉薄弱
根據背溝的由來，它是由發達的豎脊肌和脊柱形成的，所以完美背溝還需要發達的背部肌肉做支撐，尤其是豎脊肌。需要加強肩袖四肌、斜方肌中下部、菱形肌等的訓練。
3.腰椎曲度變直
正常的腰椎是有生理曲度，向前彎的。但現代人長期久坐，導致腰椎后凸甚至反張，整條脊柱趨向變直，而背溝需要脊柱有一定曲度。
所以久坐引發的體態問題如圓肩、駝背、頭前伸、骨盆前傾、胸椎靈活度變差、脊柱變直都會影響背溝的形成。
如何擁有完美背溝？
綜上，想要完美的背溝，不僅要降低體脂，改善體態，同時還要鍛煉背部肌肉。
減脂不用說了，請大家結合均衡飲食以及一定的有氧運動。
改善體態也需要我們日常行為習慣的養成，不要久坐，人馬君也在此推薦幾個簡單的每天都能練的動作來治一治“腰椎變直”，每次做三組，每組十個。
1.剪刀腿式
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仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；呼氣，同時收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；吸氣，保持動作3秒；呼氣，同時放下右腿；換邊；注意僅在呼氣時收腹；速度要均勻，盆骨不要晃動。
2.眼鏡蛇式
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呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；吸氣，保持支撐10秒。
3.仰臥骨盆卷動
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仰臥屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側；將盆骨朝正上方提起，放下；將骨盆向下拉，返回原位；將左邊盆骨朝左上方微微提起，放下；將右邊盆骨朝右上方微微提起，放下。
在鍛煉背部肌肉方面，男生更強調厚度上給人以安全感；而女生主要集中于背部中心區域的線條，給人以精致感。所以，女生鍛煉更集中背中部，形成高挺的身姿，訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
新手練背注意，慢慢嘗試盡量選擇不同的訓練動作，小而精，采取小重量找到正確的發力感覺，然后再慢慢上路增加重量，練出出街美背。
人馬妞也給出幾個動作推薦，大家可以嘗試一下，隨著后期技能提升，再增加重量進行深層次刺激背部肌肉。
1.俯臥兩頭起
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俯臥，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面，稍微停留呼吸放下。
（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）
2.啞鈴曲腿硬拉
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腰背挺直站立，手持啞鈴置體前，屈膝俯身，然后保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，直到初始狀態。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）
3.反向啞鈴劃船
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屈膝，手拿啞鈴曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，頭部保持自然狀態。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）
4.寬距劃船
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背部挺直，俯身啞鈴劃船，上臂拉伸到與肩平行再放下，整個動作上半身保持不動。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）
5.俯身啞鈴劃船
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背部挺直，上體靜止，上臂拉到最高點時稍作停止，有意識地收緊背部效果更佳，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 25 秒）
6.坐姿劃船
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胸椎挺直肩膀下沉，雙腿蹬實踏板，后拉肩胛后收，雙手順勢肘部往后拉，有意識擠壓背肌，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 20 秒）
7.高位下拉
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坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手握住上方橫杠把柄，吸氣時下拉橫杠至胸前，稍作停留；然后呼氣，回到初始位置。（三組，每組 15 下，組間休息 20 秒）
8.背部拉伸
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所有動作做完后，來一組背部拉伸，放松緊張的背部肌肉，堅持40s。
2020，祝各位小仙女都可以大膽秀出美背，露出背溝！
部分圖片來源于網絡
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