網易體育3月3日報道：

像半程馬拉松這樣的長距離比賽，備戰數周之后，進入到賽前最后兩周就要開始進行減量訓練。跑者該如何科學合理的安排減量訓練呢？

半馬減量訓練

減量訓練的目的是讓身體得到休息，但又不能損失之前訓練的成果。這就要求跑者合理的縮短跑距，降低訓練難度。研究發現，正確的減量訓練有利于比賽成績的提升。

一般情況下，半馬賽前的減量訓練在最后兩周開始即可。除非訓練時間超過18周，減量訓練的時長才持續三周的時間。如果跑者是從傷病中恢復，可能也需要這么長的時間。

奧運會馬拉松賽運動員MateaMato?evi?表示，半馬賽前第二周會減量30%，最后一周減量50%。運動強度保持同等水平，但時間會縮短。賽前最后一周不宜進行力量訓練，飲食和平時訓練保持一致即可。她建議跑者不要縮短減量訓練的時間，否則容易引起受傷，而且會影響比賽成績。

減量訓練期間，有的跑者會產生一些不一樣的感覺，這屬于正常現象。有的跑者產生焦慮，擔心自己會因為訓練量減少而影響比賽成績。因為訓練量的減少，跑者的空閑時間會增多，可以為比賽準備健康的食物，準備好所有比賽用品，進行一些低沖擊力的交叉訓練項目。有的跑者會出現身體疲勞或者疼痛的癥狀，這是由于身體的負擔突然減輕，免疫系統所作出的正常反應。

為了在半馬比賽中取得好成績，跑者在賽前一天和比賽當天還需要做好一些事情。賽前一晚保持好睡眠，晚飯要吃好。比賽當天的早飯要有營養，為身體補給能量。比賽前90分鐘到達現場，檢查比賽物品，確保萬無一失。