大家好，小良來為大家解答以上問題。劈叉練習零基礎，劈叉練習方法很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、著裝：著裝一定要寬松舒適，不可穿著緊身衣服、緊身褲，不但不方便練習，而且一定程度上阻礙了血液循環。

2、熱身：劈叉前需要進行一定的基礎熱身練習，它能夠更好地提升身體的柔韌度，讓劈叉練習更加容易進行，同時減輕疼痛感。

3、心態：劈叉是循序漸進的練習過程，不可操之過急，在日常練習中，不可硬拉，否則易對身體造成傷害。

4、劈叉分為兩種：橫劈叉和豎劈叉。

5、豎劈叉練習步驟一：一條腿的小腿與大腿成90度，另一條腿保持筆直狀態，上身保持直立，眼睛平視前方。

6、（左右腿輪換練習）豎劈叉練習步驟二：在以上動作的基礎上，增加一點難度，即：一條腿的小腿與大腿成90度，另一條腿保持筆直，腳背、腿部貼近地面，身體向下沉，同時保持直立或者俯身靠近大腿，眼睛平視前方。

7、豎劈叉練習步驟三：起初身體向前弓背，一條腿呈弓步，另一條腿膝蓋和腳背接觸地面，此時，慢慢放松伸直前腿，兩手臂自然垂直接觸地面，以支撐身體。

8、保持至少15S。

9、豎劈叉練習步驟四：在以上基礎練習基礎上，再次增加難度：在劈叉前腿下面增加高度，高度根據自身情況而定，適宜為佳。

10、練習方法一：一條腿置于適宜高度的欄桿之上，呈橫向狀態，同向手臂放于腳踝處，保持固定；另一條腿垂直于地面，且腳的方向與身體方向 一致，呈縱向狀態，同向手臂伸直，身體與手臂慢慢放松，向側面傾斜，緊貼至架在欄桿上的腿部。

11、練習方法二：雙腿盡可能地打開，屁股坐于地面，一條手臂自然放于前面，另一條手臂和身體向一側傾斜，直至手部抓住腳踝。

12、備注：左右方向交換練習練習方法三：身體躺于地面，一側手臂支撐頭部，另一側手部放于胸前，向上的腿部抬起至自己的極限，再落下恢復至原來的位置，如此循環（20組），最后放于胸前的手臂抓住腳踝，使腿部保持垂直向上，至少約15S。

13、練習方法四：雙腿打開，雙腿的小腿部與大腿部呈90度，雙腳緊貼墻壁，雙腿下沉至極限，保持至少30S。

14、此外，可由輔助人員雙手置于練習者的雙膝之上，向兩側按壓至極限，保持姿勢至少30S。

15、在此基礎上可增加難度：輔助人員可將雙腳置于練習者的雙膝下部（不可踩到膝蓋，防止膝蓋受傷），用輔助人員的身體重量進行開垮練習。

16、練習方法五：雙腿打開至極限，雙臂向前置于胸前，手臂不斷地向前延伸直至極限點，然后保持至少30S.下圖由易到難進行練習。

17、練習方法五：雙腿打開至極限，盡可能地緊貼墻壁，保持極限至少30S。

18、此外，可由兩名輔助人員進行適當施加力量，讓雙腿盡可能地貼近地面。

19、練習方法六：雙人組合練習：①雙方手掌相扣，腿部相對蹬直，保持姿勢至少30S。

20、此外，雙方可進行手臂互拉練習，讓腿部韌帶更好地延展。

21、②一方緊貼墻壁而坐，且雙腿打開至極限，另一方手臂置于兩側，同時雙腳置于對方的雙膝下方（不可踩在膝蓋上），用力蹬至極限（此時可感覺到的uif那個的腿部僵硬），保持此姿勢至少30S。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。