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1、深蹲×50　　雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣,下蹲盡量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖,呼氣,回復上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,雙手前抵平舉.教練提示:注意雙腿不要內扣,上蹲時,膝蓋可微屈.　　2、平板支撐——1 分鐘　　俯臥,屈肘支撐,肩膀與肘關節垂直于地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸.教練提示:為降低難度可膝蓋著地,頭部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直線上.　　3、開合跳×100　　a.雙腳并攏,雙手放于體側起跳;b.雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來合腳落地,如此反復.教練提示:分開時,膝蓋的緩沖很重要哦.　　4、弓步蹲×60　　a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然擺動,單腿保持平衡;b.抬起那只腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面盡量平行,后腿也跟著臀部向下屈膝,膝蓋不要超過腳尖,上半身直立,反方向繼續,完成左右兩邊為一組.教練提示:肩胛骨和腹部收緊,背部挺直,以穩定脊椎.　　5、俯臥撐×40　　a.俯臥撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳并攏或稍分開均可;b.吸氣,俯臥撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回復上一個動作繼續.教練提示:注意避免脊柱過伸.　　6、高抬腿——30秒　　身體正直站立,一只大腿向前高抬,小腿盡量折疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前后擺動,反方向繼續.教練提示:重心勿提,下側腿積極下壓,前腳掌著地,踝關節緩沖.　　7、靜力深蹲——1分鐘　　背后靠墻半蹲,雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方.教練提示:大腿與小腿盡量呈90度夾角.　　8、登山步×100　　俯臥撐雙臂和地面垂直,軀干盡量平行于地面,雙腿依次向腹部方向回收.教練提示:在移動中,雙腿仍要繼續保持身體的統一高度.。

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