欄目主持丨龐曄
海報丨炸炸
排版丨二水
支持｜白話日報&濛仔
我們的生活離不開溝通，它是一座橋梁，使人與人之間的思想感情得以傳遞和反饋。只是，我們并沒有意識到，在日常的交談中，語言也存在許多隱藏的精神暴力。與身體和生理上的創傷相比，這種精神暴力帶來的傷害可能更加令人痛苦。
本期“我對你有問題”為你分享的好書是馬歇爾·盧森堡博士的著作《非暴力溝通》。博士認為，人天生熱愛生命，樂于互助，但“疏離生命的語言”使我們感受不到心中的愛。如果我們可以用心體會眼前人的感受和需要，嘗試和對方建立心的連結，愛將會自然流露。
分享人——教育工作者老秦向本書提出了七個問題，并在書中找到了答案。
是什么樣的溝通蒙蔽了人與人之間的愛？
答：人天生熱愛生命，樂于互助，但“疏離生命的語言”使我們感受不到心中的愛。道德評判、做比較、回避責任都是我們所常見的。
如果一個人的行為不符合我們的價值觀，我們滿腦子想的都是他哪里做得不對，例如“你的毛病是你太自私”、“你對人有成見”，這很容易造成我們把人分成好人或壞人，正常或不正常，負責任或不負責任等。這就是道德評判。當我們進行道德評判時，實際上暗含的是我們的價值判斷和未被滿足的需要：女友想多一點體貼，她就是“太粘人了”；自己想多一點體貼，女友就是“冷漠得像個木頭”，這是把價值判斷、需要跟道德混為一談，它忽略了人與人之間的感受和需要，是最為典型、最有傷害性的語言暴力。
相較于道德判斷，做比較的傷害性沒那么大，但它更加無處不在：作為伴侶，我們把另一半跟他人比較；作為家長，我們把自家孩子跟別的孩子比較；就算面對自己，我們也總是把缺點、不完美之處去向他人看齊，然后“自討苦吃”。但客觀的比較也并非沒有意義，只是如果緊接而來的是對他人或自己的指責、道德評判，就會妨礙溝通，蒙蔽對人對己的愛。
我們都知道要對自己的思想、情感和行動負責任，但現實中卻不然，我們經常使用“不得不”、“有什么辦法”這樣的短語，沒有意識到這就是對個人責任的淡化。當由于上級命令、公司政策、個人經歷、家庭角色等說出“不得不做”，看似原因在于他人或外界，實際上是對個人責任的逃避，試看以下差別：
一位教師說：“我討厭評級，但又不得不做，因為這是學校政策”，意識到自己要首先對自己負責后，她說：“我選擇評級，因為我想保住工作。”
兩者全然不同。被動接受，就會忘記自己的責任，歸咎于他人。而換成相反的角度，用“我選擇……，是因為我……”來說，就是對自己和對他人的負責。
“我覺得你不愛我了”這句話為什么是無效的，甚至是互相傷害的？
答：非暴力溝通有四個要素：觀察、感受、需要、請求。首先，不管是否喜歡，我們只說出觀察到的事情，清楚地表達觀察結果。接著，表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心等。然后，說出哪些需要導致了那樣的感受。舉例來說，一位母親對兒子說：“看到桌下的臟襪子，我不太高興，因為我看重整潔。”然后她提出非暴力溝通的第四個要素——具體的請求：“你可以把襪子放進洗衣機里嗎？”這一要素明確地告訴他人，我們期待什么樣的行為來滿足我們的需要（我看重整潔）。
基于這四要素，我們就能判斷“我覺得你不愛我了”這句話為什么是無效的：
首先，我們很容易把觀察和評論混淆。觀察要求的是描述特定的時間和情境中發生的事情，比如“他每周過來三次”。但我們常用的可能是“他經常過來”或者“他很少來”這樣的評論，這是模糊的、言過其實的表達，如果它帶著負面的信息或情緒，就會讓對方以為受到了批評指責。簡而言之，觀察要求“用事實說話”。
其次，我們也很容易分不清感受和想法。人的情感本來是豐富多姿的，但現實中我們卻常常壓抑自己的心靈，把真誠的情感流露換做冷峻的想法表達，“我很孤單，我希望你多陪陪我”和“你太冷漠了，你愛工作遠大于愛我”會導致完全不同的結果，前者是感受，能讓彼此先敞開心扉，然后真誠溝通；后者是想法，很多時候，它是來自單方面的失準的判斷，另一些時候，它是對他人的埋怨、指責，只能引來他人的辯訴和彼此的疏遠。
如何區分想法和感受？當我們因為自身需要真誠、準確地描述心情，就是感受；當我們試圖把這種心情蓋住，用“我覺得”來表達，它大多是想法。
所以，“我覺得你不愛我了”不是觀察，是評論；不是感受，是想法。它是一句指責，不僅無助于己，還傷及對方。
最后，非暴力溝通基于觀察和感受，說出自身需要和請求。“我覺得你不愛我了”僅僅是半句話，即便對方體會了我們的感受，也仍需揣測后半句話。那么有效的溝通應該是怎樣呢？或許可以是“你有三個月沒陪我看電影了，我感到有點生氣，我希望你能多陪陪我，你可以從你的工作時間里多分配一點給我嗎？”
#03
既然每個人都想滿足自身愿望，怎么才能更好地向別人提出請求？
答：非暴力溝通的四個要素通常是依序進行，即先觀察，然后表達感受和需要，進而提出請求。看起來這像是一種溝通技巧，我們應該反復提醒自己它的本質和目的：非暴力溝通是“愛的語言”，它培育彼此的尊重、關注與愛，使人樂于互助。而互助又有兩層含義，一是表達自己的需要，向他人請求幫助；二是傾聽他人的需要，給予他人幫助。
因此，使用非暴力溝通向他人提出請求之前，我們首先要正視自己的感受和需要，它并非自我、自私，而是“互助中的一方”，是真誠的行為。這是提出請求的前提。
對于感受，我們需要盡可能表達準確。例如，“心情不好”這個感受就不如沮喪、悲傷、苦惱等準確。而對于需要，則是盡可能要“說出口”，我們每個人都有很多正當的、健康的需要：美、秩序、親密關系、安全感、尊重、支持，以及食物、運動、休息等等，但普遍來說，社會文化并不鼓勵我們表達個人需要。現在依照非暴力溝通的目的來想，如果我們不看重自己的需要，別人更不可能會，而人人都如此的話，互助也就無從談起。
表達感受和需要之后，向他人提出請求要注重三個方面：
一是使用正向的、具體的語言。使用含糊不清的語言會讓他人難以理解我們到底想要什么，例如，“我希望你能更自信”是抽象的，讓對方不知道具體該做什么；而“我希望每次開會的時候你都能發言，這樣有助于你增強自信”就是具體的，有建設性的。
二是了解他人的反應。我們的意思和他人的理解可能是兩回事，有時候問一句：“我的意思清楚嗎？”他人表個態就足夠了。而有些時候，則需要對方充分地表達他的理解。在確定無誤后，進一步了解對方的反應，一般包括：對方此時此刻的感受、對方的想法、對方最終是否接受我們的請求等。
三是要區分請求與要求。如果我們不尊重對方的感受和需要，指責、埋怨對方，這就是要求。如果想利用對方的內疚來達到目的，也是要求。
如果我們僅僅是希望改變別人來滿足自己的愿望，就背離了非暴力溝通的目的，請求就變成要求，而人們一旦認為我們是在強迫他們，彼此的愿望就都不會得到支持。
#04
遇到他人的痛苦時，有什么比安慰或者提建議更有幫助？
答：非暴力溝通既用來表達自己，也用來傾聽他人，以同理心了解他人的觀察、感受、需要和請求。為了能夠傾聽他人，我們要先放下自己已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方，這并不容易，尤其是傾聽一個處于痛苦中的人。
當我們遇到他人的痛苦時，通常急于安慰或提出建議，但這樣做可能無濟于事，一方面對方很需要“一片開闊地”來充分地表達痛苦、宣泄情感，另一方面，我們在只看到冰山一角時就安慰或建議，會缺少設身處地的體會，還可能因為了解不夠和表達錯誤使對方更加痛苦。除了急于安慰和提建議，其他一些行為如說教、否定、糾正、同情等，也會妨礙對方充分表達自己，妨礙我們充分了解對方。有一句佛教格言說得恰如其分：“不要著急做什么，站在那里。”跟急于采取行動相比，更有幫助的是傾聽。
那么應該如何傾聽呢？傾聽和訴說相輔相成，當我們用一心一意的傾聽姿態給對方創造訴說條件，對方可能會充分表達觀察、感受、需要和請求，這是傾聽的第一步。如果對方不能充分表達，或者我們需要確認，就要主動給對方反饋，這是第二步。非暴力溝通主張以疑問句的形式來反饋，同樣也是按照四要素來表達，例如：
反饋對方的觀察：“上周我有三個晚上不在家，你說的是這回事嗎？”
反饋對方的感受和需要：“你很灰心？你希望得到肯定是嗎？”
反饋對方的請求：“你是不是希望我告訴你，為什么我會說這些話？”
反饋不僅幫助我們體會對方和確認信息，更是對方所期待的，因為它代表了同理心，代表了被體會、被理解，以及進一步可能的幫助。
怎么用非暴力溝通來解決孩子不愛吃蔬菜的問題？
答：作為家長，我們通常將自己看作權威、強勢的一方，將孩子看作應當服從的一方，如果孩子做不到，我們可能就會責罵甚至懲罰孩子。這樣的行為在日常生活中隨處可見，以“孩子不愛吃蔬菜”的問題為例，通常的情形可能如下：
家長：以后你每天都得吃蔬菜，葷素搭配。
孩子：不！我不愛吃蔬菜。
家長：你看看你現在都胖了多少了！從明天開始只做蔬菜，一點肉都不放！
孩子：太過分了！
這樣只會引起孩子對家長的反抗，父母也用這樣的方式拿走了孩子對他們的理解和尊重。在這個過程中，至少有三個重要的方面被忽略或被錯誤地運用：
第一，孩子說“不”，并不是真正意義上的拒絕我們，而是背后有沒被表達出來的感受和需要。我們的錯誤在于沒有傾聽，沒有給孩子充分表達的空間。
第二，我們提出的請求（吃蔬菜）并沒有表達出它是為了滿足什么需要。站在孩子的角度，這是健康的需要；站在家長的角度，這是出于對孩子關心和愛的需要。當需要沒被作為前提說出來，請求通常就被當作強制要求。
第三，非暴力溝通提倡同理心和彼此尊重，家長總會以為孩子缺乏平等溝通的能力，但就“吃蔬菜”這樣共同的日常行為而言，雙方完全可以對等溝通，至少，孩子可以表達自己的感受和看法。這并不在于孩子的年紀多大、掌握知識多少，而是家長“定義”了這樣的行為無需溝通，無需以同理心傾聽。
更好的解決問題的溝通可以是這樣：
第一，以四要素來表達自己，尤為重要的是說出需要
家長：你最近幾個月蔬菜吃得很少，身體胖了很多，我很擔心你的健康狀況。我希望你從明天起葷素搭配，吃得更健康。
第二，尋找孩子說“不”后面的感受和需要
孩子：不，我不吃蔬菜。
家長：你不想吃蔬菜，是覺得蔬菜不好吃，還是擔心吃完后容易餓呢？
孩子：蔬菜不好吃，葷菜才好吃。
第三，先同理和共情，再明確雙方的需要
家長：有時候我也覺得不好吃。看來，做法上得好好改一改了，種類也多加一些試試。
孩子：這樣就能保證蔬菜好吃？我才不信。
家長：我也不確定，但試一試才知道啊！我相信總會有幾道蔬菜是美味的，到時你可不能再拒絕了哦，那就相當于拒絕了自己健康成長。
孩子：好吧，但是你得保證真能做出來幾道好吃的蔬菜！
當我們用同理心去體會孩子的感受和需要，可能就會在良性的溝通中解決問題。
#06
怎么用非暴力溝通更好地愛自己？
答：非暴力溝通最關鍵的運用或許在于“改善和自己的關系”，也就是更好地愛自己，與內心的自己進行非暴力溝通。
人是“特殊的生命”，每個人都是獨一無二的，但我們通常卻沒有讓生命之花綻放，而是將自己視為一個充滿缺陷的工具。我們會責備自己的過錯，如“我又把事情搞砸了”；會給自己貼上負面標簽，如“笨蛋”、“蠢貨”；會讓自己陷入羞愧和內疚之中，也會跟自己較勁，懲罰或強迫自己，可惜的是，我們可能不知道它們是“不愛自己”的行為。我們能怎么更好地愛自己呢？
一個簡單的道理是：既然我們都想讓自己更好，想讓所做的事都是有益的，那么自我評價就一定要有助于學習和成長，是對自己有建設性的。
所以首先要改變的是對待和評價自己的方式。當我們犯錯、表現不完美時，不該憎恨自己，而是把它看作對我們局限性的揭示，引導自己從中學習，這一認知過程是平靜甚至是喜悅的。當我們責備自己時，馬上就可以問：“我是因為什么樣的需要沒有得到滿足才跟自己生氣呢？”這樣就把專注點變成了非暴力溝通四要素中的“需要”，只是溝通的對象變成了內心的自己。
非暴力溝通強調用同理心去體會別人的感受，這對自己同樣適用。當我們受挫，內心產生失望、氣憤、悲傷等情感時，我們需要讓這樣的情感充分地在心里流淌——就像體會他人的情感一樣。這樣做是對自己的保護和關愛，也能夠培養我們察覺情感背后的未被滿足的需要，讓自己從感性平和地轉變到理性的狀態。
自我寬恕是“愛自己”的關鍵之一，一方面寬恕對過去的某種行為正在感到懊惱的自己，一方面寬恕過去做出那種行為的自己。
#07
在我們的社會文化里，親人之間很少表達感受，非暴力溝通還起作用嗎？
答：非暴力溝通要運用四要素，但我們不要忘記它的初衷，在更深的層面，它更像是一種時時刻刻的提醒：真誠待人、助人，以及愛自己。因此我們可以把觀察、感受、需要、請求看作是非暴力溝通的過程，不是“為了溝通而溝通”，把過程當作結果。四要素有時候并非必不可少，例如，孩子說“我渴了”，她就不用再說出“幫我拿杯飲料”的請求。
在我們的社會文化中，直接談論對方的感受是很少見的，親人之間尤其如此。例如，年老的父親總是責罵兒子，但兒子卻很難以坦誠平和的姿態把體會到的對父親的內心感受反饋給父親。這種情形也常見于我們家庭中的夫妻、兄弟姐妹關系中。該怎么運用非暴力溝通呢？我們首先應該抓住初衷，然后把受文化影響的那個因素“內在化”：
“那個長期被父親責罵的中國先生，學習了非暴力溝通后，再面對責罵時總是能夠努力平靜下來，去體會父親的感受和需要，他慢慢開始了解到那些責罵的話從深層來看，既有父親的請求，也包含了愛。這種‘聽見感受和需要’的能力，讓他不必用語言表達出來，也逐漸改善了父子二人的關系。”
可見，用心去傾聽，平靜地體會對方的感受和需要，久而久之，形成默契，即便不表達出來，也能夠理解對方，了解對方的請求并給予回應。
非暴力溝通的使用，并不需要溝通對象也懂得它，甚至心存誤解也無妨，重要的是我們遵循非暴力溝通的初衷，并盡我們所能讓對方知道這是我們的唯一動機，那么，他人也會加入我們，最終彼此都能善意相待。因此可以說，非暴力溝通的要素是“形”，而它的初衷是“心”。
當人們懷疑我們的動機和誠意，那么很可能我們是在機械地運用非暴力溝通的要素，而忽略了“心”。我們可以問自己：是更多地將關注放在了“正確”運用流程上，還是在用心體會眼前人的感受和需要，嘗試和對方建立心的連結。