您好,現在漢漢來為大家解答以上的問題。怎樣鍛煉胸肌上部，怎樣鍛煉胸肌相信很多小伙伴還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、鍛煉胸肌可以分以下幾個動作：①上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部。

2、方法：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

3、要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。

4、動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

5、組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。

6、中間休息1分鐘。

7、②平板啞鈴臥推鍛煉胸中部。

8、方法：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。

9、挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。

10、最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。

11、要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。

12、拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。

13、保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。

14、啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

15、組數：采用合適的重量試做3～4組，中間休息1分鐘。

16、③下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部。

17、方法：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

18、要領：動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

19、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。

20、組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。

21、中間休息1分鐘。

22、④夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側。

23、方法：立于拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

24、要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

25、雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

26、不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。

27、組數：一般做3～5組，每組8～15次。

28、中間休息1分鐘。

29、⑤啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側。

30、方法：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。

31、掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

32、要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

33、啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。

34、抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。

35、組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次。

36、中間休息1分鐘。

37、⑥俯臥撐。

38、寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

39、下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。

40、還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對于改善胸肌形狀很有幫助。

41、組數：做3組，每組做到力竭。

42、中間休息1分鐘。

43、⑦雙杠臂屈伸。

44、方法：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂；不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。

45、要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

46、然后下落時吸氣，之后反復進行練習。

47、做3組，每組做到力竭。

48、中間休息1分鐘。

49、胸部肌肉鍛煉，除了練，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閑著，就進行目標肌肉的拉伸。

50、和靜力塑形。

51、另外還有注意，飲食和休息同樣也重要，要多補充蛋白質，多吃蔬菜水果，少吃高熱量高脂肪食物，并做到充分休息，每次鍛煉間隔至少需要48-72小時。

52、另外很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一課，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。

53、一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

本文就為大家分享到這里，希望小伙伴們會喜歡。