您好,肖大哥就為大家解答關于跑步的正確姿勢和呼吸頻率，跑步的正確姿勢和呼吸相信很多小伙伴還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、【呼吸節奏】跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起，一般說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。

3、同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶的不良反應。

4、跑步時采用鼻子吸氣。

5、跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。

6、隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

7、跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。

8、要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

9、【動作要領】頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。

10、頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。

11、肩部適當放松，避免含胸。

12、動力伸拉——聳肩。

13、肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

14、2、臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。

15、手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

16、前擺時稍向內，后擺時稍向外。

17、動力伸拉——抬肘擺臂。

18、兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。

19、隨著動作加快時越抬越高。

20、3、軀干與髖跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

21、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

22、腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

23、動力伸拉——弓步壓腿。

24、兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。

25、軀干始終保持直立。

26、4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。

27、肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

28、動力伸拉——體前屈伸。

29、自然站立，兩腳開立，與肩同寬。

30、軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

31、5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。

32、腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

33、動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

34、6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。

35、小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。

36、同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。

37、另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

38、可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

39、動力伸拉——撐壁提踵。

40、面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。

41、提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

42、7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。

43、正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

44、動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復．動作要有節奏，緩慢。

45、拓展資料【跑步前后飲食規律】前60分鐘在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。

46、它將會讓你的“油箱”加滿，提升大腦能量并注于鍛煉。

47、這時候應該吃高熱能食物，一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起口感很像蛋卷，能給你帶足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會覺得太餓。

48、2、前20分鐘如果你在鍛煉前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。

49、這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。

50、這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。

51、這類食物消化起很快。

52、3、前5分鐘鍛煉前吃零食從都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場長時間會議之后沖向健身房，它能夠提供即時的能量補充。

53、這時候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆4、后5分鐘讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲的肝糖——它是很容易獲得的能量，存儲在你的肌肉中，同時損傷了你的肌肉組織。

54、因此，你的目標是盡可能快的補充這些存儲能量，這樣你的肌肉才能夠被修復并且未接下的課程做好準備。

55、這時候你需要大量高蛋白質去修復并重建損傷的肌肉組織。

56、5、后45~60分鐘這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動后兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。

57、此時，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

58、這時候你應該吃補充電解質的食物。

59、比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。

60、補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。

61、參考資料：跑步--百度百科。

本文就講到這里，希望大家會喜歡。